زيادة عدد السعرات الحرارية اليومية
تساهم زيادة عدد السعرات الحرارية بمعدل 500 سعر حراري في اليوم في زيادة الوزن بمعدل نصف كيلو غرام أسبوعياً، ومن الممكن زيادة عدد السعرات الحرارية من خلال تناول الأطعمة الغنية بها؛ مثل الخضروات النشوية كالبطاطا الحلوة، والبطاطا، وتناول زيت بذور العنب، وزيت الزيتون، والمكسرات، وزبدة الفول السوداني، والفواكه المجففة، والخبز، والباستا، واللبن الكامل، وعلى سبيل المثال يساهم تناول ساندويش العسل والفول السوداني بمد الجسم بحوالي 350 سعر حراري.[١]إضافة البروتين إلى الطعام
ينصح بإضافة كميات إضافية من البروتين والسعرات الحرارية خلال تحضير الوجبات؛ فعلى سبيل المثال يمكن استخدام الحليب كبديل عن الماء عند تحضير الحبوب الساخنة مثل الشوفان، أو إضافة المكسرات، والبذور، والفواكه المجففة إلى الحبوب الباردة والساخنة، واللبن، والجبن، وعمل العصائر المخلوطة مع لبن الزبادي وزبدة الفول السّوداني.[١]تناول الوجبات الخفيفة
ينصح بتناول الوجبات الخفيفة كل ساعتين إلى ثلاث ساعات بين الوجبات الرّئيسيّة لزيادة الوزن، ومن الأمثلة على الوجبات الخفيفة خليط الموز مع زبدة الفول السّوداني، والمقرمشات مع الحمص، والزبادي الممزوج مع المكسرات أو زبدة الفول السوداني، وساندويش زبدة اللوز مع العسل، أو الخبز المغموس بزيت الزيتون.[١]ممارسة التمارين الرياضية
ينصح بممارسة تمارين القوة التي تساهم في اكتساب الوزن من خلال بناء العضلات، مثل تمارين رفع الأثقال،[٢] التي تساعد على زيادة الوزن من خلال تحويل السّعرات الحرارية إلى العضلات بدلاً من الخلايا الدهنية، وينصح بممارسة هذه التمارين بمعدل مرتين إلى أربع مرات أسبوعياً، والحرص على زيادة الأوزان المرفوعة تدريجياً.[٣]طرق أخرى لزيادة الوزن
هناك العديد من الطرق التي تساعد على زيادة الوزن، ومنها:[٤]- تجنب شرب الماء قبل الوجبات الغذائية؛ لأنه يؤدي إلى امتلاء المعدة وبالتالي عدم القدرة على تناول كميات مرتفعة من السّعرات الحراريّة.
- تناول وجبة غذائية إضافية قبل الخلود إلى النوم، وعند القدرة على ذلك.
- شرب الحليب كامل الدسم.
- تناول الوجبات في أطباق كبيرة.
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق